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Actualidad Cuidar(te) en primavera: 24 horas con 24 consejos para tu salud

Unos hábitos correctos basados en una alimentación saludable y el ejercicio físico son el camino más adecuado para mantener la salud

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La primavera es el periodo del año en el que, tras el invierno, las condiciones ambientales favorecen pasar más tiempo libre fuera de casa. Pasear por el campo, acudir a las terrazas de los locales de hostelería, disfrutar de más horas de sol o realizar más comidas fuera de casa son algunas de las actividades que ocupan el tiempo libre de muchas personas. 

En el Día Mundial de la Salud, que se celebra este 7 de marzo, te ofrecemos 24 consejos para cuidar el cuerpo, la mente y el entorno gracias a la adopción de unos hábitos adecuados basados en una alimentación saludable y el ejercicio físico para mantener un buen funcionamiento del organismo a lo largo de todo el día. 

Una rutina diaria saludable con tu cuerpo y el planeta

8:00 h – Levántate con luz natural

El ritmo de vida y la rutina laboral y familiar obliga en la mayoría de ocasiones a despertarse con prisa y con el sonido de una alarma. Sin embargo, si tus horarios lo permiten, intenta levantarte con la luz natural del sol, sin prisas, siendo consciente de cómo se despereza cada músculo y articulación del cuerpo. 

8: 15 h – Estirarse al levantarse

Una vez despierto, sin prisa, intenta dedicar unos 5 o 10 minutos a estirar el cuerpo. Al pasar la noche durmiendo, en posiciones concretas, los músculos y las articulaciones están un poco contraídos lo que puede provocar pequeños dolores. Para mejorar el funcionamiento locomotor y la elasticidad del cuerpo, procura estirar levemente los grandes grupos musculares como la espalda, las lumbares, las piernas y los brazos a la vez que respiras de forma profunda para entre más aire a los pulmones. 

8:30 h – Beber agua para activar el organismo nada más levantarse

Durante el descanso, el cuerpo ha estado unas ocho horas, en función del sueño de cada uno, sin ingerir alimento ni líquido. Por eso, un buen método para ir activando el organismo y su funcionamiento es tomar un vaso de agua del tiempo, no muy fría, para despertar también el interior y comenzar a  funcionar el sistema digestivo y mejorar la circulación del sistema circulatorio. 

8:35 h – Ducha de agua templada y acabando en fría 

Nada más despertarse, muchas personas recurren a una ducha en los primeros momentos del día. Esta rutina de higiene sirve no solo para limpiar el cuerpo, también favorece la activación corporal. En este sentido, una buena pauta es ducharse con agua templada, no muy caliente y acabando poco a poco en agua más fría durante pocos minutos. 

Una ducha de unos 5 minutos es suficiente para mantener una correcta higiene y, de este modo, se reduce el gasto de agua y el consumo al tener que calentar menos agua. 

8: 45 h – Desayuno ligero, saludable y suficiente

El desayuno es la primera comida del día y la más importante . Debe aportar los nutrientes adecuados que permitan cumplir con suficiencia la rutina de la mañana tanto en el aspecto laboral como en el físico. Un buen desayuno debe contener una buena cantidad de fruta, hidratación, hidratos de carbono e incluso proteína por lo que debe ser suficiente pero no copioso acompañado por ejemplo de café o té.

9.00 h – Acude al trabajo paseando o en bicicleta si es posible

Bien es cierto que muchas personas deben recurrir al coche o al transporte público para acudir a su puesto laboral debido a la distancia que deben recorrer. No obstante, si tus horarios lo permiten,  ir al trabajo paseando o en bicicleta mejora el estado físico, ayuda a relajar la mente antes de la jornada laboral y contribuye a reducir la contaminación. 

10.00 h – Actividad física en el trabajo

Muchos de los trabajos de hoy en día obligan a pasar mucho tiempo sentado, lo que puede repercutir en la salud generando dolores de espalda, cervicales. Para evitarlo, lo más aconsejable es realizar leves ejercicios y estiramientos durante la jornada laboral y aprovechar los descansos para estirar las piernas y caminar unos minutos, aunque sea por los espacios de la oficina o de camino al baño. 

De este modo, no solo reduces el riesgo de la aparición de estos dolores o molestias musculares, también se relaja la vista y el cerebro lo que ayuda a mantener la concentración. En este aspecto, por ejemplo puedes estirar las piernas durante unos minutos cada dos horas y estirar la espalda así como la musculatura del cuello que tanto sufre al pasar tantas horas delante de un ordenador. 

11:30 h – Un almuerzo de fruta y frutos secos y agua 

¿No aguantas sin comer nada hasta la hora de la comida? No te preocupes, de hecho, es positivo hacer hasta 5 comidas ligeras al día. Además, así llegarán con menos hambre en el momento de comer. Aprovecha para tomar algo de fruta, unos frutos secos y, por supuesto, no te olvides del agua.

12.00 – Hidratación de forma constante

El agua es un elemento fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Llevar una correcta hidratación es la manera más sencilla y garantista de mantener la salud. Así, para conseguir una hidratación adecuada, con sorbos frecuentes, se debe beber unos dos litros de agua al día. Y aunque para muchas personas parezca excesivo, con un vaso de agua cada dos horas, y dos en las comidas más abundantes y otro antes de dormir, es más que suficiente para llegar a esa cantidad. 

14.00 h – Comida sana y saludable con una dieta variada

Existen multitud de dietas saludables y de proximidad que te ayudarán a llevar una vida respetuosa con tu cuerpo y el medio ambiente. Un consejo: recuerda los alimentos de temporada, sobre todo en frutas y verduras. Nos aseguraremos de que son productos frescos, cultivados en nuestro país, evitando el transporte lejano y la contaminación que conlleva. Intenta evitar pedir comida a domicilio o envasada en plástico, al igual que los cubiertos o tuppers de plástico, reducirás así también el consumo de este material tan contaminante. Y

15.00 h – Realiza una pequeña siesta de no más de 20 minutos si te es posible

18.00 h – Vuelve al trabajo andando si te es posible

Caminar te ayudará despejarte, a nivel mental y para tu cuerpo. Si puedes evitar cualquier vehículo motorizado que genere contaminación atmosférica, la salud de tu planeta también lo agradecerá.

18.30 h – Aprovecha la tarde para realizar un ejercicio más intenso

¿Un poco de running al aire libre? Te ayudará a liberar estrés y hacer un poco de ejercicio para llevar un vida saludable y estar en forma. Si puedes hacerlo en un parque, podrás disfrutar además de la naturaleza.

19.00 h – Toma el sol con seguridad y de forma responsable 

Aprovecha las horas no centrales del día para exponerte durante diez minutos al sol y que tu cuerpo absorba vitamina D, imprescindible para el buen funcionamiento de tu organismo.

19:15 – Respeta el entorno: recicla y consume de forma responsable

Consume de forma responsable y sostenible. Las tres R de la sostenibilidad tenlas en mente: reduce, reutiliza y recicla.

19.30 – Compra productos de proximidad 

En este sentido, comprar productos de proximidad para la alimentación  y los bienes de consumo del día a día permite fomentar la economía circular en nuestro entorno y reduce de forma destacada la huella de carbono y la contaminación. De hecho, adquirir frutas, verduras, carnes y pescados de cercanía potencia la actividad económica y minimiza el impacto de actividades como el transporte necesario de estos productos.

20.00 h – Dedica tiempo libre a estar con la familia y amigos 

Aunque muchas veces, por cercanía y comodidad, no se valora lo suficiente, dedicar tiempo de calidad a estar con los amigos y la familia es una de las maneras más sencillas de potenciar nuestro bienestar emocional.  Compartir el día a día con nuestros seres queridos no solo nos ayuda fortalecer los vínculos también permite evadirnos de los problemas individuales y compartir experiencias con otras personas y otros puntos de vista que nos puede ayudar afrontar nuestros problemas de un modo distinto al que teníamos pensado. 

21.00 – Cena pronto y ligero

Como hemos dicho anteriormente, la alimentación  es el combustible que nos permite rendir a lo largo del día. Sin embargo, a la hora de la cena, lo aconsejable es cenar muy ligero y temprano. Así conseguiremos que el trabajo digestivo en los momentos previos al descanso sea menos intenso y la ingesta de calorías suficiente para pasar el resto del día hasta la mañana siguiente. 

21.30 – Organízate el día siguiente

Una de las mejores maneras de evitar el estrés y cumplir con todas nuestras obligaciones es organizarse de modo correcto. Seguir un orden y establecer prioridades puede marcar la diferencia entre ser eficientes y estar relajados o perder mucho tiempo con un elevado nivel de estrés. Por ello, una buena manera de valorar todas las actividades que se han realizado durante el día y prepararse para el día siguiente es organizarse la jornada posterior en los momentos previos a la cena realizando un pequeño listado o apuntando aquellas cosas que debemos hacer sí o sí. 

22.00 – Estiramientos y relajación

Aprovecha unos minutos antes de dormir para estirar, hacer algunos ejercicios de respiración o practicar algo de yoga. Te ayudará a meterte en la cama más relajado y conciliar antes el sueño.

22.00 – Olvídate de la tele y el móvil

El uso de los teléfonos móviles o ver la tele en los momentos previos a dormir por parte de muchas personas no es un hábito dañino pero sí inadecuado. La luz intensa que emiten los teléfonos móviles y los televisores y la atención que requieren dificultan el descanso. Por eso,  en los momentos previos a dormir, unos 20 o 30 minutos antes de cerrar los ojos, se aconseja no usar este tipo de aparatos. De este modo, se favorece un mejor descanso y ayuda a que el cerebro evite los estímulos y relaje de la actividad del día.  

22.15 – Acuéstate temprano

El modelo cultural en España ha hecho que muchas personas se vayan a la cama a unas horas intempestivas, más allá de la media noche. Si se debe madrugar para cumplir con las obligaciones laborales, al acostarse tan tarde, difícilmente se cumple con las recomendaciones  de descanso. Por ello, una de las mejores maneras de cuidar nuestra salud y nuestro cuerpo es optar por acostarnos antes, entre las 22.00 y las 23.00 horas para garantizar las ocho horas de descanso recomendadas.  

22.30 – Antes de dormir, lee 

En línea con el consejo anterior, una buena manera de ayudar a relajar la mente es optar por un libro antes de dormir. Al bucear en un libro que nos atraiga y concentrarnos en la lectura se desconecta de todos los pensamientos del día lo que ayuda al descanso. 

23.00 – Descansa entre 7 y 8 horas

A pesar de ser uno de los consejos más repetidos durante décadas, muchas personas no dedican el tiempo suficiente al sueño. Una buena calidad y un óptimo descanso requiere de unas siete y ocho horas por lo que todo lo que sea no cumplir ese periodo de sueño puede mermar nuestro rendimiento al día siguiente e incluso nuestra salud.