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Consejos 10 consejos para correr con calor

Seguro que muchos de vosotros no queréis alterar vuestra rutina de entrenamiento diario durante el verano pero correr cuando hace mucho calor puede ser perjudicial para la salud.

Te proponemos 10 consejos para que el calor y la humedad sean más llevaderos en tu práctica diaria durante esta estación.

  1. Cambia de horario

Si eres de los que no te cuesta madrugar, una de las mejores horas para salir a correr es a primera hora de la mañana. Sin embargo la hora de la puesta de sol, a última hora del día es también recomendable. Estas franjas horarias son las mejores para no sufrir los nefastos efectos del calor de mediodía. Evidentemente a estas horas también es mejor buscar siempre la sombra.

  1. El agua: tu mejor amiga

Bebe agua antes, durante y después de salir a correr. Puedes beber agua hasta poco antes de correr, llevar un botellín en la mano para ir rehidratándote y nada más llegar de correr, antes de estirar ten preparada una bebida isotónica.  La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrólitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

  1. Ropa transpirable y holgada

La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor. De este modo la temperatura de la piel se mantendrá más fresca y disfrutarás más de tu entrenamiento.

Además la ropa de calor claro refleja la radiación solar y si no es ajustada el aire circulará mejor. También es conveniente proteger la cabeza del sol y un consejo muy útil es poner un poquito de hielo en la gorra antes de salir. Este efecto refrigerante dura hasta 40 minutos y al ir derritiéndose te refrescará.

  1. Alimentación

Durante el verano solemos consumir alimentos bajos en calorías y ricos en vitaminas, sales minerales y agua. Y esto es bastante favorecedor. Debes escoger alimentos refrescantes y poco calóricos en vez de alimentos pesados o con mucha grasa. La fruta de temporada es de fácil digestión sobre todo si vas a salir a primer ahora a correr. Si vas a hacerlo después de cenar, tienes que saber que tu cuerpo permanecerá activo hasta pasadas tres horas después del entrenamiento ¡tenlo en cuenta sobre todo si quieres acostarte temprano!

  1. Estira

Las altas temperaturas favorecen a la musculatura a la hora de estirar, así que aprovéchate de esta ventaja.

  1. Índice térmico

No es el calor sino la humedad lo que más afecta a los corredores. El aire húmedo lo que hace es reducir la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para darte la temperatura que sentirás o lo que es lo mismo la sensación térmica. Por lo tanto, es importante revisar el pronóstico del tiempo en nuestra web antes de salir a correr o de elegir el día para comprobar tanto valores de temperatura, humedad y sensación térmica.

  1. Lleva un ritmo lento

Olvídate de la maratón, déjalo para el otoño. Según el Dr. David Martín de la Universidad DE Georgia (EEUU) la temperatura óptima para esa prueba es de 12ºC y además cada 4ºC por encima de esa temperatura tu cifra empeora un minuto o más. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta.

  1. Si notas un golpe de calor… ¡Para!

El golpe de calor puede tener unas consecuencias gravísimas sobre tu salud. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan un aumento de la temperatura corporal. Cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor (nauseas, vértigos, dolores de cabeza, cansancio extremo o desorientación entre otros). En cuanto notes alguno de estos síntomas, debes pararte y buscar una sombra.

  1. Cuando acabes, no te duches de inmediato

Deja que la temperatura corporal de tu cuerpo baje cuando termines de entrenar. Mójate un poco y toma una bebida para retomar fuerzas.

     10.   Correr cerca del agua

Correr en un lugar cercano al agua, ya sea cerca de un río, lago o de la orilla del mar es siempre mejor ya que además suele haber algo de brisa y se percibe más frescor cerca del agua, aunque la temperatura del aire sea la misma cerca que lejos de la misma.

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