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Consejos Cómo suplir la falta de vitamina D de sol durante el confinamiento

La reducción a la exposición solar provocada por la cuarentena tiene una repercusión directa en los niveles de este nutriente fundamental en el organismo

El confinamiento provocado por la crisis del coronavirus COVID-19 puede tener unas importantes consecuencias para la salud de las personas tanto a nivel psicológico como físico.

Así, al pasar la mayoría del tiempo en espacios cerrados se reduce al mínimo la exposición solar y en consecuencia también se minimiza la absorción de vitamina D procedente del sol, un nutriente fundamental para el fortalecimiento de los huesos, entre otros procesos de nuestro organismo.

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“La falta de exposición solar provocada por el confinamiento tiene una repercusión directa en los niveles de vitamina D y puede provocar un descenso de los niveles en el cuerpo, en una población que ya presentaba un déficit antes del confinamiento ”, advierte Adrián Sierra, dietista y nutricionista a Eltiempo.es.

Dieta para aumentar la vitamina D

Sin embargo, a pesar de la situación actual, se pueden aumentar los niveles de vitamina D a través de otros medios, como una alimentación. “Podemos incrementar su aporte a partir de la dieta, pero cuando hay un déficit sostenido se hace necesaria la suplementación”, destaca el dietista nutricionista.

La vitamina D es una sustancia para múltiples procesos en el organismo

Así, los principales alimentos que debemos incluir en una alimentación rica en vitamina D son los pescados azules como el salmón, atún, sardinas o caballa, la yema del huevo, los lácteos enteros como leche, queso o mantequilla, el hígado de ternera o los hongos. “También se pueden tomar alimentos enriquecidos en vitamina D, generalmente bebidas vegetales, cereales o zumos”, explica Sierra.

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No obstante, si el déficit de vitamina D es muy prolongado, es conveniente recurrir a una suplementación y a un análisis por parte de un profesional sanitario o nutricionista que paute esta suplementación hasta que se pueda volver a retomar los niveles normales de vitamina D gracias a la exposición solar.

Riesgos del déficit de vitamina D

Este descenso se debe a que la sintetización de este nutriente se consigue en su gran mayoría gracias a la luz solar. Un proceso en el que los rayos ultravioleta transforman ciertos nutrientes para que órganos como el hígado puedan transformarlos en vitamina D activa y funcional para el organismo.

“La vitamina D es una sustancia que puede actuar como hormona o intervenir en la regulación de procesos celulares y los principales son la formación de hueso, ya que contribuye a la absorción del calcio, previniendo así la osteoporosis, y la mejora el sistema inmune lo que puede ayudar a prevenir infecciones en vías respiratorias altas”, explica Sierra.

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Por tanto, un déficit de vitamina D puede conllevar múltiples riesgos para la salud tales como el dolor Muscular , una peor densidad mineral ósea, aumento del cansancio y la fatiga, una menor inmunidad y mayor riesgo de padecer depresión o bajo estado de ánimo.

Consejos para mantener una dieta equilibrada

Para evitar estos riesgos y conseguir una alimentación equilibrada en estos días de confinamiento, los expertos recomiendan basar la alimentación en productos vegetales incluyendo una ración de verduras en cada comida y una o dos frutas para el resto del día.

Al reducir el número de comidas, reducimos la posibilidad de realizar malas elecciones

Por ejemplo, tomar entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, carne magra y pescado blanco y azul, para mantener los niveles de vitamina D.

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“Ahora que estamos en casa, podemos atrevernos a experimentar en la cocina y probar alimentos como el tofu, la soja texturizada o el tempeh , ricos en proteínas vegetales. Y sobre todo que eviten los productos ultraprocesados como las bebidas azucaradas, bollería, snacks, precocinados, fast food, alcohol, y galletas y derivados”, sugiere Sierra.

Además, se aconseja mantener un horario de comida definido y reducir el número de comidas a un máximo de tres si nuestra actividad física se ha visto muy disminuida. “De esta manera al reducir el número de comidas, reducimos la posibilidad de realizar malas elecciones”, concluye este experto.

Sección de Coronavirus de Eltiempo.es

En la nueva Sección de Coronavirus de eltiempo.es, los usuarios también pueden consultar los datos oficiales sobre coronavirus ofrecidos por el Ministerio de Salud.

En la sección se puede consultar el mapa de contagiados por coronavirus, los nuevos casos diarios, ingresos en UCI y fallecimientos por comunidad autónoma, así como el contexto de casos acumulados en España y en el resto de países del mundo afectados por coronavirus.

Además, un gran número de noticias y reportajes informan sobre los últimos estudios en virología y meteorología, además de pautas, consejos y contenidos divulgación durante el tiempo que dure la cuarentena.