Alimentación sostenible para niños: ideas de menú

Propuestas de alimentación sostenible para niños, ideas de menús para acostumbrarles a comer bien desde pequeños.

María José Montesinos

María José Montesinos

El 16 de octubre es el #DíaMundialdelaAlimentación, una fecha que conmemora la creación en 1945 de la FAO, el organismo de Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. Comer bien es elegir alimentos sostenibles y saludables y lo mejor es empezar a hacerlo desde pequeños. Aquí encontrarás menús con propuestas de alimentación sostenible para niños.

El 16 de octubre se celebra el Día Mundial de la Alimentación. Fuente: Pexels

Alimentos más sostenibles significan una alimentación más saludable. Aunque no tengamos un recetario a mano, conocer unos pocos criterios de sostenibilidad nos permitirá consumir alimentos que nos sienten bien a nosotros y al planeta. Una regla infalible es la de elegir productos de temporada.

Elegir productos de temporada es uno de los criterios para una alimentación saludable y sostenible

Decantarse por el producto de temporada evita importar alimentos del hemisferio opuesto, ahorrando miles de kilómetros de transporte a esos productos, por ejemplo, frutas, que además en el momento de sazón tienen más nutrientes.

La alimentación más sostenible se logra con productos de temporada. Pexels

Otra guía que no falla es la de cercanía, los llamados alimentos kilómetro Cero, que no contribuyen a las emisiones con su transporte, o a los cultivados sin plaguicidas, que no perjudican al planeta ni a nuestra salud. Igualmente, evitar los alimentos ultraprocesados rebajará el riesgo de que suframos diabetes u obesidad, y reducirá prácticas industriales innecesarias. Consumir productos frescos de temporada es la mejor receta para la salud y la sostenibilidad.

Comidas sanas y sostenibles

“El modelo de alimentación actual está muy globalizado y dominado por la agroindustria, que genera impactos negativos a nivel social, ambiental y de salud”, señala Águeda Ferriz, del Área de Educación para el Desarrollo en CERAI (Centro de Estudios Rurales y de Agricultura Internacional) de Madrid, que ha desarrollado, junto a la asociación Garua, un proyecto para introducir alimentación sana y sostenible en 18 escuelas de la capital, y 2.000 niños.

En la alimentación sostenible para niños se recomienda reducir las carnes y pescados y usar el Plato de Harvard

En aras de una alimentación sostenible para niños, además de las pautas anteriores, Férriz recomienda “reducir la cantidad de carne, pescado, lácteos y otros productos animales, desterrar los alimentos azucarados o con edulcorantes artificiales a los peques,  y usar el Plato de Harvard como referencia en la proporción de alimentos en el plato o en el cómputo global del día”.

Verduras, hortalizas y legumbres, base de una alimentación sostenible. Fuentes: Pexels

Férriz llama la atención sobre los ‘poderes’ de las legumbres, que tienen “una elevada cantidad de proteínas, siendo alternativa a los productos de origen animal, apenas contienen grasas, y además son del tipo cardiosaludable, y aportan minerales, fibra y vitaminas a nuestro organismo, y además no tienen gluten”. Y desde el punto de vista ambiental, reducen la emisión de gases de efecto invernadero y la contaminación de las aguas por exceso de nitratos.

Algunos ejemplos de alimentación saludable

Estas recomendaciones son aún más necesarias si hablamos de nutrición infantil. Hemos querido traer ejemplos de alimentación saludable para niños, algunos de los cuales están extraídos del recetario ‘Menús sostenible. Planeta saludable’.

Los productos en sazón son más nutritivos. Fuente: Pexels

Hamburguesa de calabaza

Ingredientes para 5 personas: 1 kg de calabaza, 250 g de cebolla, 2 huevos, 200 ml de aceite de oliva, 300 g queso, avena molida y una pizca de sal.

Elaboración

Pelar y lavar la calabaza y la cebolla y cortarlas en cuadraditos pequeños. Poner a fuego medio una sartén y echar el aceite. Añadir la cebolla y la calabaza, aplastar de vez en cuando hasta que se haga como un puré. Echar el queso y la sal, dar un par de vueltas y retirar. Dejar enfriar un poco. Mientras, preparar en un plato la avena y en otro plato batir los huevos. Empezar a hacer las hamburguesas y pasarlas por el huevo y después por la avena. Poner una sartén al fuego y añadir la cucharada de aceite. Hacer por cada lado unos 3 minutos.

Los ‘poderes’ de las legumbres las convierten en uno de los mejores alimentos. Fuente: Pexels

Lasaña de lentejas y orégano

Ingredientes para 10 personas: 1,2 kg de lentejas cocidas,  450 g de sofrito de cebolla y tomate, 450 g de salsa bechamel no muy espesa, 20 unidades de placas de lasaña pre-cocidas, 150 g de queso rallado, aceite de oliva virgen, sal, pimienta,  orégano.

Elaboración

Hidratar la pasta de lasaña en agua caliente siguiendo las instrucciones del fabricante. Mezclar el sofrito con las lentejas escurridas, aplastando ligeramente para que quede similar al relleno de una lasaña tradicional. Poner a punto de sal, pimienta, orégano y un poco de aceite. Montar la lasaña intercalando la pasta con el relleno y terminar cubriendo con la bechamel. Poner el queso rallado y gratinar el conjunto hasta que el queso quede fundido y dorado.

Albóndigas de garbanzos con quinoa

Ingredientes para 5 personas: 120 g de garbanzos secos (o 400 g cocidos), 60 g de quinoa en seco, 40 g de harina de garbanzos, 1 diente de ajo y 1/4 de cebolla, 1 cucharadita de pimentón dulce, 250 g de tomate natural, sal, agua y aceite de oliva virgen.

Elaboración

Cocer la quínoa en una cacerola con una pizca de sal durante 20 minutos. Escurrir. Poner todos los ingredientes en un bol, salvo la quínoa y los tomates y batir. Añadir la quínoa cocida y mezclar con una cuchara. Si no estuviese muy espesa, añadir más harina para poder manipular la masa. Hacer bolas y luego aplastar. Hornear con calor arriba y abajo a 180ºC. Elaboración de la salsa de tomate: En una sartén sofreir los tomates lavados y troceados con una pizca de sal hasta que estén blandos. Remover de vez en cuando, triturar e incorporarlo a las albóndigas. Cocer todo durante cinco minutos.

La fruta, una opción sostenible si es cercana y de temporada. Fuente: Pexels

Pasta integral con salsa boloñesa integral

Ingredientes para 5 personas: 150 g de pasta integral, 200 g de cebolla, 150g de zanahoria, 150 g de champiñón, 150 g de lentejas rojas, 250 g de tomate triturado casero, 2 cucharadas soperas de avena molida, 1 pizca de nuez moscada, 3 hojas de laurel y 75 ml de vinagre.

Elaboración

Cocer la pasta según las instrucciones del fabricante. Escurrir. Elaboración de la salsa: Picar las verduras muy finitas. Sofreír en una sartén 15 minutos. Incorporar el tomate y dejar cinco minutos más. Añadir las lentejas, la avena, la nuez moscada y remover. A continuación, incorporar agua, la sal y el laurel. Tapar y dejar cocer 45 minutos a fuego lento. Una vez pasado este tiempo, añadir el vinagre y remover. Incorporar la salsa a la pasta y listo.

Acostumbrar a los niños a una alimentación sostenible y sana puede empezar como un juego. Fuente: Pexels

Pastel de patata y legumbres con escalivada

Ingredientes para 10 personas:  800 g de patatas, 800 g de judías blancas cocidas, 2 pimientos rojos, 2 berenjena,  2 cebollas, 4 tomates rojos, 5 huevos, aceitunas verdes sin hueso, mayonesa, vinagre, sal, pimienta, aceite de oliva virgen.

Elaboración

Hervir los huevos durante 10 minutos en una olla hasta que sean duros. Enfriar y pelarlos. Lavar y poner a hervir las patatas con piel en una olla con agua abundante. Una vez cocidas, escurrir y pelar. Poner a asar los pimientos, las berenjenas, las cebollas y los tomates limpios en una bandeja de horno con un poco de aceite durante 30-45 minutos. Una vez cocidos, pelar todo y trincharlo.

Las legumbres son un alimento sostenible que nos aporta fibra y una gran cantidad de proteínas

Poner la escalivada en un bol y añadir los huevos duros picados o rayados, un poco de mayonesa, unas gotas de vinagre, sal y pimienta. Mezclar las judías bien escurridas con las patatas y aplastarlas hasta hacer una pasta. Si es necesario, poner un poco de agua para que no sea tan espeso. Salpimentar. Poner una capa sobre una bandeja, poner la escalivada encima y volver  a cubrir con otra capa de patata y legumbres. Decorar con mayonesa encima y las aceitunas picadas.

Pollo asado con salsa

Ingredientes para 5 personas: 150 g de pollo, 75 g de berenjena, 50 g de zanahoria, 50 g de cebolla, 1 pera, 1 diente de ajo, 20 ml de vinagre de manzana, 1/2 cucharadita rasa de pimentón dulce, 1 pizca de sal y 1 pizca de perejil, 75 ml de aceite de oliva virgen.

Elaboración

Limpiar el pollo, añadir un poco de sal y poner en una fuente de horno. Hornear a 180ºC con calor arriba y por abajo tres cuartos de hora. Pelar y cortar las verduras en trocitos pequeños. Pochar en una sartén a fuego medio media hora. Incorporar el ajo picado y cuando tenga color, añadir el vinagre y dejar que reduzca unos 5 minutos. Incorporar el pimentón, darle una vuelta y añadir agua en una cantidad que cubra unos 2 cm por encima de las verduras. Dejar cocer 10 minutos a fuego medio y retirar. Triturar. Sacar el pollo y añadir la salsa. Decorar con perejil picado.

Alimentación sostenible para niños, empezando desde casa. Fuente: Pexels

Estos menús de alimentación sostenible para niños están pensados para las comidas que se realizan en casa, con la familia, ya que en realidad son adecuadas para todos los miembros del núcleo familiar, no solo para los más pequeños.

Menús semanales

Para elaborar menús semanales puede resultar muy útil  la publicación de la Agencia de la Salud Pública de Cataluña ‘La Alimentación saludable en la etapa escolar. Guía para familias y escuelas’. Ofrece buenas recomendaciones y propuestas fáciles de seguir.

Los desayunos y meriendas son momentos críticos, hay que huir de ultraprocesados y azúcares

Los desayunos y las meriendas son momentos críticos del día, este póster ofrece unas reglas claras y sencillas  para organizar estas comidas de manera saludable, con ideas para lograr variedad, dejando fuera los productos ultraprocesados e insanos.

Comer de fiambrera no tiene por qué ser repetitivo ni insano. Fuente: Pexels

Y no podemos olvidarnos de las socorridas fiambreras que tantos de nuestros niños llevan al colegio. Esta Guía también de la  Agencia de la Salud Pública de Cataluña, nos da ideas para preparar fácilmente un plato único nutricionalmente completo y saludable, sin repetirse y logrando una alimentación saludable para niños.